HORÚCA TÉMA: Ako sa zlepšiť vo vyšliape do kopca?

Kopce. Čierna mora mnohých bikerov a nevyhnutné zlo všetkých etáp.

Existuje na to vôbec "nejaká tabletka?" 

Odpoveď je jednoznačne  ÁNO!!!

Bojujete v hlave s niečím takým? "Mám veľké problémy v kopcoch, neviem ich isť rýchlo, ba ani v strednom tempe, všetky kopce jazdím anaeróbne . "

Spísal som pre vás niekoľko zásad a techník ako do kopcov, otestoval som so športesterom a GPS rôzne techniky výjazdu do kopca. Ponúkam vám tréningové princípy, ktoré môžu zlepšiť výjazd do kopcov.

 

TECHNIKA ŠLIAPANIA DO KOPCA

• Ostaňte v sedle pokiaľ je to možne

Je samozrejmé, že vyviniete väčšiu silu v stoji (využijete pri tlaku na pedále váhu celého tela), ale zároveň spotrebujete o 10 - 12% viacej energie.  (je to spôsobené tým, že v stoji zapojíte väčšie množstvo svalov a tým pádom podiel vynaloženej energie stúpa).  Pri krátkom stúpaní  keď jazdíte hrebeňovku  a stúpania majú dĺžku do 300 metrov je to samozrejme iné. Na dlhších stúpaniach zostaňte v sedle a udržujte kadenciu okolo 80-85 RPM (Round Per Minut - Otáčok za minútu = Ot./min.)  - Netreba sa báť rýchleho točenia pedálmi, nie len, že sa menej zadýchate ale aj tlak na pedále je menši a tým pádom aj PF (Pulzová frekvencia) je o niekoľko % nižšia.

• Poloha tela

Pri zjazde alebo po rovine je najefektívnejšia poloha tela, čo najnižšie nad riadidlami,  prípadne pri prejazde nerovnosti so zníženým ťažiskom a vzadu na úrovni zadného kolesa. V stúpaní do kopcov je ale situácia úplne iná, najväčšiu silu vyviniete keď sedíte čo najvyššie. Tam ale všetko nekončí, vaše ruky pri výšlape zohrávajú dôležitú úlohu, slúžia ako tzv. priťahovač. Tým pádom viete vyvinúť omnoho väčšiu silu na pedále a power point pedálovania  je vyšší a vy dokážete mať dlhší záber. 

• Poloha rúk

Keďže sa bavíme o súčasnej forme MTB ako je Singletack, Enduro, tak na parohy na riadidlách môžete zabudnúť. Budeme preferovať horný úchop riadidiel.  Teória hovorí o tom, že čím širšie sa držíme tým pádom vieme viac otvoriť hrudný kôš a preto aj dýchanie je efektívnejšie. (meniť na tom nemusíme nič)

Ruky sú mierne flexované v lakťovom kĺbe. Je na to viacero dôvodov. Lepšie absorbovanie nerovnosti a s tým spojené zvyšovanie alebo znižovanie ťažiska. Pri pokrčenej polohe paží mám prevažnú väčšinu svalov aktívnu. (Riadenie a priťahovanie je pod kontrolou)

• Nájdite si svoju rýchlosť a tempo

Jazda do kopca by sa mala odohrávať vo vašej komfortnej zóne (s výnimkou extrémnych výšlapov na hranici nemožného)

Choďte svojím tempom, mali by ste poznať svoje limity a načúvať svojmu telu. (tréningom sa rýchlosť a tempo bude zvyšovať)

Najzákladnejšia chyba, ktorú môžete spraviť je, že sa chcete hneď od začiatku vyrovnať rýchlejším jazdcom. Kopec potom šlapete v anaeróbnom pásme,  vyčerpáte si glykogénové zdroje energie - cukor a zakyslíte si svaly a vytuhnete. Nie celkom šťastné riešenie na prvom či druhom stúpaní.

Hrajte sa s prevodmi tak, aby ste udržiavali rovnakú kadenciu. Nesnažte sa o silové tlačenie pedálov - nikam to nevedie - pardon, vedie to ku svalovým kŕčom.

Takto ušetrenú energiu využijete neskôr, keď budete chcieť dohnať stratu, ktorú ste nabrali v kopci. Verte mi ide to a funguje to!

• Pracujte na sile vašich nôh

Pre jazdu do kopcov je potrebné v prvom rade tréning sily nôh. Ten môžete absolvovať v posilňovni v rámci zimnej prípravy. Alebo si nájdete krátky kopec, cca 500 metrov a tam budete rôznymi prostriedkami rozvíjať silu dolných končatín.  (Podrobnejšie v tréningových princípoch)

TRÉNINGOVÉ PRINCÍPY (Nemusíte sa s nimi stotožniť)

• Základný princíp

Ak chcete jazdiť stúpania dobre, musíte kopce vyhľadávať.  Toto pravidlo funguje!

• Tréningový priestor

Nájdite si 500 metrov dlhý kopec, alebo jeho časť.  (nemal by byť príliš prudký)

Zistite si na ňom pri akých prevodoch viete udržať kadenciu okolo 100 Ot./min a zapíšte si tie prevody. (Budú sa časom meniť)

Potom si zistite pri akom prevode viete točiť 50 Ot./min.

• Pár princípov

1.)

VyšlIatpe kopec na ľahkom prevode frekvenčne (100 ot/min), sústreďte sa na plynulé a oválne šliapanie.  Spustite sa dole a vyšliapte ho znovu, teraz ale s menšou frekvenciou a ťažším prevodom. Sústreďte sa iba na to aby ste na pedále vyvíjali rovnaký tlak.

Zopakujte to celé ešte raz (4 stúpania)

2.)

Intervalový tréning

500 m kopec choďte takto: prvých sto metrov vysoká frekvencia a čo najväčšia rýchlosť, druhých sto metrov zvoľnite a dajte si ľahké prevody, ďalších sto metrov opäť vo vysokej rýchlosti a frekvencii, ďalšia stovka je opäť pokojná a posledná piata je znovu intenzívna.

V rýchlej stovke frekvencia okolo 85 -90 ot/min

Vo voľnej stovke s ľahkými prevodmi 70 ot/min.

3.)

Vyšliapte kopec v super ťažkých prevodoch, 50 ot/min. Nohy síce budú páliť ale silu, ktorú v nich vybudujete len tak skoro nestratíte.

Tento výšlap opakujte max 3-4 krat.

4.)

Pokiaľ patríte medzi slabších jazdcov v skupine a idete práve skupinový track, mam pre vás malú radu. Pod kopcom sa snažte dostať čo najviac na čelo skupiny. V kopci sa nechajte postupne obehovať rýchlejšími jazdcami. S najväčšou pravdepodobnosťou vyleziete na kopec medzi poslednými, ale vaša strata nebude zďaleka taká priepastná ako keď džentlmensky pustíte všetkých bikerov pred seba so slovami "choďte, ja som aj tak pomalý v kopcoch".  Týmto spôsobom budete vzadu v skupine ale budete zo skupinou v kontakte.

5.)

ŽIADEN KOPEC NEKONČÍ NA KOPCI

Najväčšiu hlúposť, ktorú môžete spraviť je, že prestanete byť aktívny v momente dosiahnutia vrcholu. Často krát sa stane, že všetko vypustí jazdec a nechá sa iba viesť.

Kopec musíte šliapať tak, aby ste mali dostatok síl na záverečné zrýchlenie a energické rozbehnutie biku. Až kým nerozbehnete bike do požadovanej rýchlosti neprestávate šliapať. Šliapanie aj dole kopcom hneď po jeho zdolaní vám pomôže sa dostať oveľa rýchlejšie do normálu.

UPOZORNENIE!

Tréningových princípov je množstvo a v súčinnosti s ďalšími prostriedkami ako sú GPS alebo športtester sa otvárajú v tréningu nové možnosti.

Nesnažte sa všetky princípy odbicyklovať  naraz a v jednom tréningu.  Veľkú úlohu vo vašom progrese zohráva regenerácia. (o tom sa porozprávame v ďalšom článku, ktorý pre vás pripravujem.)

MALÝ VÝSKUM NA ZÁVER 

Našiel som si kopec, ktorý mal kombinovaný podklad. (asfalt, les, kamene) 

Dĺžka: 1570 metrov

Prevýšenie: 110 m (302 mnm - 412 mnm)

Celé som to išiel na jednom biku v rozdielnom nastavení odpruženia a iba v sedle.

Bike: Lapierre Zesty 427, zdvihy 150/150 mm, kolesá 27.5   hustota kolies 2.5 bar

Prvý krát som kopec šiel na úplnom zamknutí oboch tlmičov. (čiže tzv Hardtailová verzia)

Vychádzal som z toho, že kopec po asfalte bude super rýchly no prechod na kamenistý podklad nebude taký efektívny, pretože sa zmení trakcia zadného kolesa.

Uvidíme, čo nám ukáže porovnanie.

Druhý krát som ten istý kopec šiel s tlmičmi v nastavení "Trail". Vedel som, že zanorenie bicykla bude brzdiť šliapanie. No na druhej strane som si uvedomoval, že ak šliapem frekvenčne a dostatočne pracujem s bikom, takzvané zanorenie bude pre mňa výhodou na kamenistom a lesnom podklade, pretože bicykel vedel efektívnejšie využiť trakciu zadného kolesa.

  

Cieľom tohto malého testu bolo poukázať ako zmeny v nastavení bicykla a jeho následného využitia pri vyšliape pomôžu aby sme boli rýchlejší, ekonomickejší a efektívnejší. Predmetom experimentu nebolo dehonestovať tvrdé alebo mäkšie nastavenie bicykla.

Vychádzajme s pohľadu prejdený úsek čas, vynaložená práca a pulzová frekvencia počas výstupu na kopec. 

Čo ma prekvapilo po porovnaní záznamov bolo, že rozdiel v časoch bol celkom značný na taký "krátky" úsek. 

Zamknuté tlmenie:  

Výsledný čas: 8:18

Spálené kalórie: 167

Priemerná rýchlosť: 11.3

Priemerná pulzová frekvencia 171 (max 182)  

Trail tlmenie:

Výsledný čas: 7:40

Spálené kalórie: 169

Priemerná rýchlosť: 12.1

Priemerná pulzová frekvencia 175 (max 185) 

Moje závery:

Pri tvrdom nastavení som šiel na hranici rýchlosti, ktorá ešte stačila na to aby zadné koleso v lesnom a kamenistom teréne nepreskakovalo. S trail tlmením som vedel dosiahnuť v stúpaní v tom istom úseku väčšiu rýchlosť. Pocitovo som vnímal, že koleso lepšie kopírovalo terén. Paradoxne som sa cítil komfortnejšie pri trailovom nastavení tlmenia, i keď som mal vyššie PF. 

Osobne si myslím, že vysoké percento vášho šliapania do kopcov je závislé na technike a sile, ktorou disponujete. Správne nastavenie vášho biku vám pomôže zefektívniť šliapanie a nie je to zanedbateľná veličina. 

Priatelia bicyklujte do kopcov a nebojte sa ich, odmenou vám budu brutálne výhľady, panorámy, hrebeňovky a výživné zjazdy.

Týmto vás pozývam do diskusie.